"Gewichtsmanagement" - Tipps zum gezielten und nachhaltigen Abnehmen

Aus unserer Sicht ist Sport und Bewegung unerlässlich um gezielt abzunehmen. Heute werden einem viele "Wundermittel" und Programme verkauft, die einen raschen Erfolg versprechen. Nur beim raschen abnehmen läuft man Gefahr nach der Kur mehr als das abgenommene wieder zuzunehmen (-> Jojoeffekt).
Wer nachhaltig Erfolg haben möchte, sollte aber in erster Linie an sich selbst arbeiten und sich vertrauen. Ohne Wille und Fleiss keinen Preis, so lautet unser Motto! Abnehmen fängt also im Kopf an, d.h. man muss ein konkretes Ziel vor Augen haben und es erreichen wollen. Dann ist es natürlich genau so wichtig die Ernährung umzustellen und sich genügend zu bewegen. Letzteres sollte eine hohe Priorität und allgemein ein grosser Stellenwert im Leben haben. Man muss also schon bereit sein um seine Lebensgewohnheiten ein wenig umzustellen, um ans Ziel zu kommen. Doch es lohnt sich! Das Resultat ist oft ein sich rundum wohlfühlen und mit sich selbst und der Umwelt zufrieden(er) sein. Dafür möchten wir einige Tipps mit auf den Weg geben:

Motivation
· Als erstes setzt ich mir ein Ziel, welches nicht zu hoch sein soll, um einer nachfolgenden Frustration bei nicht erreichen vorzubeugen (man kann es im Nachhinein ja immer noch nach oben korrigieren). Da das Endziel aber nach den ersten Tagen meistens unerreichbar zu sein scheint, empfiehlt es sich etappenweise vorzugehen und konkrete Wochen- oder Monatsziele festzulegen und anzupeilen.
· Es empfiehlt sich auch ein Tagesjournal zu führen, wo ich meine (Teil-)Erfolge, Misserfolge und Erfahrungen notiere und mein Gewicht aufschreibe und beobachte. Oder ich notiere mir taktische Überlegungen, z.B. wie ich mich selbst überlistet habe oder wie ich bei gewissen Dingen konsequenter wurde und dabei noch Spass bekommen habe. Auch macht es Sinn, sportliche Aktivitäten darin fest zu halten und zu notieren wie ich mich ernährt habe (ganz wichtig auch die kleinen "Sünden" oder "Rückfälle" nicht vergessen!). Dann sollte man wöchentlich oder monatlich das Tagesjournal analysieren: Was hat mir am meisten gebracht? Fühlte ich mich nach einer regelmässigen Trainingsphase nicht fit(er) und meine Gedanken waren frei (den Kopf geleert) etc., etc. ?! Beim Erreichen der Etappenziele gibt dies einem einen positiven "Kick" und Antriebsschub für die nächste Etappe und plötzlich läuft es automatisch und ich will mehr und noch mehr.

Sport / Bewegung
· Wer sich bis anhin sehr wenig bewegt hat, fängt vielleicht einmal lediglich an nicht mehr den Lift zu benützen, sondern Treppe zu laufen. Mehr den ÖV zu benutzen (ein Stück muss man meistens noch zu Fuss gehen). Mit der Zeit dann auch des Öfteren das Fahrrad brauchen.
· Ein sehr guter Einstieg in den Sport ist Nordic Walking. Man benötigt dabei nicht so viel Puste und braucht trotzdem fast alle Muskeln. Natürlich empfiehlt es sich dabei einen Kurs zu besuchen. Wem dies aber schon zu viel ist, kann auch einfach etwas öfters und langsam immer längere Spaziergänge machen. Sich in der Natur zu bewegen ist nicht nur für den Körper gut, sondern entspannt auch den Geist.
· Ein zielorientiertes, kontrolliertes und bewusstes Training im entsprechenden Trainingsbereich, d.h. in der Fettverbrennungszone, in welcher am meisten Fett verbrannt wird, bringt mehr als einfach drauflos zu "spörtlern" (die Fettverbrennungszone entspricht einem Pulsbereich von = 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Eine Pulsuhr verhilft, um diesen Bereich einhalten zu können). Wem dies aber zu einseitig ist oder sich mal testen möchte wie schnell er aus der Puste ist, kann zwischendurch auch mal Intervall-Trainingseinheiten einlegen. Das heisst den Puls hoch hinauf jagen, z.B. indem ich eine Treppe hoch springe oder mit den Stöcken einen kurzen Sprintlauf bergauf mache, dies schadet sicher auch nicht. Für Personen mit Herz oder Knieproblemen ist dabei allerdings Vorsicht geboten.
· Zusätzlich zum Sport oder den bewegungsfördernden Massnahmen sollte gezielt - mittels Krafttraining - Muskelmasse aufgebaut werden um noch erfolgreicher abnehmen zu können. Jeder Körperteil mit einem hohen Muskelanteil sorgt für eine bessere Fettverbrennung. Man kann dies auch mit einfachen Mitteln wie dem Terra-Band oder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause machen. Man braucht also dazu nicht gleich ein teures Fitnesscenter-Abo. Die Kräftigungsübungen für Arme, Beine, Po und Bauch können geschickter weise z.B. auch während den Werbeblöcken beim Fernsehen durchgeführt werden. Der Vorteil des Krafttrainings liegt nicht nur beim Abnehmen, sondern man bekommt so auch ein besseres Körper- und Selbstbewusstsein.
· Sportarten welche viel Energie/Kalorien verbrennen bevorzugen. Z.B. Nordic Walking, Mountainbike, Skike, Skilanglauf etc.
· Bewegung im Winter, bei kalten Temperaturen, hilft zudem noch mehr Energie zu verbrennen.

Ernährung
· Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist neben dem Sport und der Bewegung ein absolutes Muss und unerlässlich. Gesunde Ernährung heisst sich an die Ernährungspyramide zu halten und genügend zu trinken (2-3l pro Tag).
· 5 Mahlzeiten am Tag einzunehmen ist viel besser als 3 mal am Tag viel zu essen. Da so der Blutzuckerspiegel ausgeglichener ist und somit der Stoffwechsel besser reguliert wird. So wird auch mehr Energie verbrannt und der Körper stellt nicht auf Sparflamme um, denn auf Sparflamme wird weniger Energie verbraucht.
· Essen sie die letzte Mahlzeit möglichst nicht nach 18 Uhr. Es empfiehlt sich auch die Kohlenhydrate am Abend weg zu lassen. Das heisst z.B. nur Früchte und Joghurt nature oder Gemüsestängel mit Dipp oder einen Tomaten-Mozzarella Salat etc. - also nur Früchte und/oder Gemüse und Eiweisshaltige Produkte mit wenig Fett und nicht mit Zucker gesüsst.
· Ein Glas Wasser vor dem Mittagessen trinken verringert das Gefühl von Heisshunger und verhindert so ein liebloses Herunterschlingen der Mahlzeit. Gut kauen und sich Zeit lassen, d.h. bewusst essen und nicht noch eine Zeitung daneben lesen. So isst man auch weniger, da es eine gewisse Zeit dauert bis der Magen dem Hirn gemeldet hat, dass er eigentlich satt ist.
· Wir wissen mittlerweile alle, dass ein Glas Wein pro Tag gesund ist. Jedoch wenn wir abnehmen wollen sollten wir den Alkohol möglichst auf ein Minimum reduzieren, da Alkohol die Fettverbrennung blockiert. Besonders heimtückisch sind üppige Grill-Partys, wo man schnell mal einen "über den Durst" trinkt ..., da hat man am nächsten Tag sofort wieder einige hundert Gramm mehr auf der Wage! Wir empfehlen Maximum ¼ Liter Wein oder ½ Liter Bier 1 bis 2 x die Woche! Tipp: Heute gibt es auch gute isotonische und kalorienreduzierte alkoholfreie Biere, die nicht nur vitaminhaltig sind, sondern darüber hinaus auch noch fein schmecken.

Viel Erfolg und Spass beim eigenem, persönlichen "Gewichtsmanagement" wünscht das ISW-Sports-Team!

Für eine Trainings- oder Ernährungsberatung steht das ISW-PersonalCoaching-Team gerne zur Verfügung -
für ein gesünderes, fitteres und bewussteres Leben mit ausgewogener Balance und mehr Lebensqualität.