Technik- und Trainingstipp von ISW-Sports

Skating-Technik: "Der passende Schritt" (in Zusammenarbeit mit Andreas Gonseth, Chefredaktor FIT for LIFE):
Quelle: FIT for LIFE 1-2 / 2000 und Langlaufinfo Loipen Schweiz 2000/01

Mit lang gezogenen, weit ausladenden Schritten und gleichmässigen, ruhigen Armbewegungen gleitet die Skaterin über den gefrorenen See. Dahinter zwei durchtrainierte Athleten im schnellen Stakkato-Schritt. Sie haben selbst im Windschatten Mühe, das Tempo ihrer Schrittmacherin halten zu können. Das Bild könnte eindeutiger nicht sein. Denn Kraft und Ausdauer sind nur die halbe Wahrheit auf dem Weg zum schnellen Skaten. Mindestens so entscheidend für ein effizientes Vorwärtskommen sind Technik und Koordination.
Viele Langläufer laufen immer mit dem gleichen Schritt - meistens auch in der Ebene in einer Asymmetrie- und die Gleitphase ist oft nur kurz. Im abwechslungsreichen Gelände kommen sie dadurch viele schneller in Koordinationsschwierigkeiten. Legen Sie zu Beginn des Winters das Schwergewicht deshalb nicht aufs Kilometerfressen, sondern trainieren und verbessern Sie mit einfachen Übungen die verschiedenen Schrittarten.

Symmetrisch oder asymmetrisch?
Grundsätzlich wird in der Ebene symmetrisch gelaufen - das heisst, Schritt- und Armbewegungen werden auf beiden Seiten genau gleich ausgeführt und die Gleitphase sollte auf beiden Skis gleich lang sein. Im ansteigenden Gelände hingegen bewegt man sich leicht asymmetrisch. Steigt das Gelände regelmässig gerade an, spielt es keine Rolle auf welcher Seite die Asymmetrie liegt. Natürlich ist es wie beim Fussballspielen besser, wenn Sie nicht immer nur die "Schokoladenseite" trainieren, sondern auch die schwache Seite fördern. Bei abschüssigem Gelände auf eine Seite ist es wichtig, dass die Asymmetrie auf der passenden Seite - nämlich hangwärts - bzw. dass Sie Ihren Schritt so variieren können, dass es Ihnen keine Rolle spielt, auf welche Seite das Gelände abschüssig ist. Die Übergänge der Schrittarten von der Ebene ins coupierte Gelände verlaufen optimalerweise fliessend ineinander ohne Beeinträchtigung der Gleitphase.
Der häufigste Fehler bei vielen Läufern ist ein Abstossen nach hinten statt zur Seite - meistens mit gleichzeitiger Verdrehung des Oberkörpers. Mangels Gleichgewichts wird dadurch die Gleitphase - mindestens auf einem Ski - sehr kurz, da sofort die Gewichtsverlagerung auf das andere Bein erfolgt. Dies wiederum hat zur Folge, dass auch die Arme auf einer Seite mehr arbeiten müssen und die ganze Fortbewegung zu einem "Murks" wird. Erste Priorität bei der Skating-Technik hat daher ganz klar die Förderung des Gleichgewicht- und Koordinationsgefühls und das Erlernen einer beidbeinigen, ausgeglichenen Beinarbeit. Eine hilfreiche Übung kann bereits zu Hause im Trockenen durchgeführt werden. Legen Sie dazu ein Holzbrett in der Mitte auf einen simplen Besenstiel und versuchen Sie damit zu balancieren, ohne dass das Brett den Boden berührt. Einfacher geht es mit dem Balancetrainer den sie im ISW Shop kaufen können.
Im Schnee helfen Ihnen die folgenden Tipps:

Skating-Technik "eins-zwei"

Vorbereitung zum Abstoss: Das Abstossbein wird leicht gebeugt. Das andere Bein schiebt sich nach vorne. Das Körpergechicht lastet auf dem Abstossbein, der Körperschwerpunkt wird leicht abgesenkt und der Stockeinsatz angesetzt.	Abstossphase: Der starke Doppelstockschub unterstützt den dynamischen Beinabdruck vom gekanteten Ski. Die Stöcke werden komplett nach hinten ausgeschwungen. Anschliessend erfolgt eine kurzfristige Verlagerung des Körperschwerpunktes über den Gleitski.	Gleit- und Schwungphase: Arm- und Beinabstoss sind abgeschlossen. Der Oberkörper richtet sich während der Gleitphase leicht auf. Mit dem Vorschwingen der Arme auf der Höhe der Hüfte wird der neue Abstoss eingeleitet.	Seitenwechsel: Wieder erfolgt der Gewichtswechsel der Beine. Dieser wird nur durch das aktive Vorschwingen der Arme unterstützt (ohne Stockeinsatz)

Sechs Tipps für eine bessere Technik

Fahren auf einem Ski: Versuchen Sie sowohl in der Ebene wie auch in den Abfahrten (evt. in der Klassik-Spur) so lange wie möglich auf einem Ski zu stehen und das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie dabei das Bein leicht durch. Dies ist nur dann möglich, wenn Sie ganz flach auf dem Ski stehen. Mit seitlichem Kniedruck können Sie nach aussen oder innen kippen und die Kanten spüren. Versuchen Sie auchu, sich in der Ebene nur auf einem Ski stehend mit den Stöcken vorwärtszuschieben.	Beinabstoss: Mit einem Ski stehen Sie in der Loipe, mit dem anderen Bein führen Sie eine aktive seitliche Abstossbewegung aus. Bildlich gesehen gehen Sie dabei in die Knie und stossen den Ski seitwärts weg. Wie eine Feder, die gespannt und losgelassen wird. Die Skispitzen kommen dabei zuerst vom Schnee weg, die Ferse bleibt praktisch am Ski.	Schlittschuhschritt: Legen Sie die Hände auf den Rücken und versuchen Sie, ohne Oberkörperrotation zu arbeiten und möglichst lange zu gleiten, der Oberkörper ist dabei nach vorne gebückt - wie ein Eisschnellläufer oder Inline-Skater. Variante: Mit Stöcken, aber ohne Stockeinsatz.
Langes Gleiten: In der Ebene (z. B.: bei einem Zwischenspurt) können Sie bei einer langen Gleitphase der Ski auf jeden Beinabstoss einen vollständigen Stockeinsatz ausführen (eins-eins-Rythmus). Das lange Gleiten fürdert das Gleichgewichtsgefühl.	Gewichtsverlagerung: Versuchen Sie ohne Stöcke und nur mit der Beinarbeit das Gewicht zu verlagern und den Körper komplett über den Gleitski zu bringen. Um den richtigen Rythmus zu finden, hilft es, immer auf eine Seite beim Aufrichten des Körpers in die Hände zu klatschen. Seite ab und zu wechseln.	Asymmetrie: Versuchen Sie Anstiege nur mit einem Stock zu bewältigen (Stockeinsatz gleichzeitig mit dem Aufsetzten des Bergskis), um den richtigen Rythmus zu trainieren. Üben Sie beide Seiten gleichmässig.

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